" 民以食为天 "。吃，是维持生命的基本行为，能让健康状态更持久，但是怎么吃得科学、合理却有大讲究。中国人的营养宝典《中国居民膳食指南》第一版指南于 1989 年发布，之后在 1997 年、2007、2016 年进行了三次修订和发布。时隔 6 年，第五版《中国居民膳食指南》在今年 4 月 26 日正式发布，提炼出了平衡膳食八准则，让国民饮食有了新参考。

平衡膳食八准则包含：一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。

针对居民饮食的新问题、新特点，《指南》将 2016 版的 6 条 " 核心推荐 " 修订为 8 条 " 膳食准则 "。其中，将 " 食物多样，谷类为主 " 更新为 " 食物多样，合理搭配 "；将 " 多吃蔬果、奶类、大豆 " 调整为 " 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 "；新增 " 规律进餐，足量饮水 "" 会烹会选，会看标签 "；强调 " 分筷分餐 " 等内容。

1." 食物多样，谷类为主 " 更新为 " 食物多样，合理搭配 "。 2022 版《指南》仍坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物 200 — 300g，其中包含全谷物和杂豆类 50 — 150g；薯类 50 — 100g。" 合理搭配 " 则在于每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。

2.在 " 多吃蔬果、奶类、大豆 " 的基础上加入 " 全谷 "。 2022 版《指南》将 " 全谷物 " 作为平衡膳食的重要组成部分。也强调了需经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。对于蔬菜水果摄入，2022 版《指南》推荐餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300g 的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2；需天天吃水果，保证每天摄入 200 — 350g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。奶制品方面，本版指南推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。

3.新增 " 规律进餐，足量饮水 "。2022 版《指南》在规律进餐方面推荐要合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐；规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。除食物外，水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略。为此，《指南》新增内容中便推荐要足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水 1700ml，成年女性每天喝水 1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

4.新增 " 会烹会选，会看标签 "。 2022 版《指南》推荐，在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划；规划好健康膳食就要认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物，并学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。烹饪是合理膳食的重要组成部分，要学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味；在外就餐时，不忘适量与平衡。

5.强调 " 公筷分餐 "。 2022 版《指南》推荐食物制备要生熟分开，熟食二次加热要热透；讲究卫生，从分餐公筷做起；珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；做可持续食物系统发展的践行者。另外，本版指南也强调选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

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